Силові тренування в домашніх умовах
вступ
Щороку близько половини німців планують займатися більше спортом. Тим не менш, більшість з них не може стримувати свої добрі наміри або подолати слабкішу власну власну практику, щоб насправді ходити в спортзал частіше. Окрім виснаження від повсякденного життя, високі членські внески та страх бути збентеженими, особливо для більш доброзичливих людей, є загальною причиною пропустити навчання. Ефективні силові тренування можна проводити і в домашніх умовах. Потрібно лише кілька одиниць обладнання, наприклад, пару гантелей. Іноді навіть можна повністю тренуватися з власною вагою тіла та кількома предметами побуту (столи, стільці, пляшки з водою). Однак важливо створити послідовний план силових тренувань і дотримуватися його, якщо це можливо. Так званий Blackroll також можна використовувати для силових тренувань в домашніх умовах.
Основи силових тренувань
Багато початківців порівнюють силові тренування з бодібілдингом. Однак це неправда. Силові тренування - це одне Метод навчання, з різні цілі можна досягти. У силових тренуваннях йдеться насамперед про і Сила розвитку та вдосконалення, часто в поєднанні з іншими спорт. The Бодібілдінг є в певному сенсі своє спорт і повинен Прагніть естетично (максимально) збільшити м’язову масу.
сила визначається біологічно Здатність долати опір за допомогою м’язів або протидіяти їм. Ця сила, звичайно, завжди залежить від різних факторів. Належать до них Вік, стать, стан харчування, статус тренувань, м’язова структура і також біомеханічні умови (наприклад, важелі). Навіть з найбільшими зусиллями ми ніколи не будемо м’язові волокна в той же час, але лише приблизно дві третини волокон. Для цього також є вагома причина: сила м’язів, що залишилися, залишається такою ж Резерв для надзвичайних ситуацій отримувати. Отже, люди в Екстремальні ситуації часто мають значно більшу силу покажіть, ніж це було б у звичайних тренуваннях.
Ця сила м'язів використовується в три типи розділений на:
- Максимальна сила, максимально можлива сила, яку спортсмен може застосувати проти опору
- Потужність швидкості - потужність, з якою ми можемо з великою швидкістю рухати власне тіло, частини кузова або пристрої
- Сильна витривалість, стійкість до втоми під час тривалих або повторюваних навантажень.
Підходить для
Тренування з вагою в домашніх умовах в основному підходить для всіх, незалежно від віку та статі. Інструкції щодо силових вправ можна знайти як у жіночих, так і у чоловічих журналах. Більшість часу ці пропозиції щодо занять стосуються людей, які хочуть бути придатними та не хочуть вкладати багато зусиль та грошей. Для багатьох, однак, не просто аспект здоров'я є на першому плані під час тренувань.
Більшість із них зацікавлені у зовнішньому поліпшенні, визначених пропорціях та видимих м’язах. Люди, які в основному мотивовані фізичними вправами в групі або з тренером, можуть мати труднощі з наполегливою підготовкою. Вам може бути трохи складніше знайти свій шлях до тренувань наодинці у власних чотирьох стінах. Але і тут можуть допомогти або віртуальні тренери з Інтернету, або самоорганізовані спортивні зустрічі.
Вас також може зацікавити ця тема: Силові тренування для жінок
Основна інформація
Що стосується силових тренувань вдома, миряни в першу чергу думають про такі вправи, як присідання, віджимання та підтягування. Однак це далеко не все. Існує безліч складних вправ з вільними гантелями або без посібників, які стосуються і формують кілька груп м’язів. Більшість фахівців рекомендують вправи, для яких потрібна значна частина м’язів, особливо якщо у вас обмежений бюджет часу. Це робить силові тренування більш ефективними, а також спалює більше калорій під час виконання вправ. Звичайно, ви можете формувати окремі групи м’язів, використовуючи силові тренування в домашніх умовах, як і в тренажерному залі. Потім це можна зробити насамперед за допомогою вправ на гантелі.
Крім того, тренування повинні мати тренування високої інтенсивності, а не багато повторюваних вправ низької інтенсивності. Це сприяє кращому нарощуванню м’язів і одночасно стимулює циркуляцію. Тренування сили слід змінювати знову і знову і повільно збільшувати. Це єдиний спосіб надати м'язам новий стимул росту, і ви не втратите задоволення від спорту так швидко.
Окрім силових тренувань, дуже корисними є також вправи на витривалість, такі як біг та їзда на велосипеді. Вони можуть обійтися без дорогого тренажерного залу або тренера, а також корисні для психіки, оскільки проходять на свіжому повітрі. Нарешті, незважаючи на всі амбіції, не слід забувати важливих перерв. Тіло потребує достатнього часу для регенерації, щоб поповнити запаси енергії м’язів і продовжити нарощування м’язів.
Детальніше про тему: Назад тренування вдома
переваги
Очевидною перевагою є те, що вправи без класичного силового обладнання в тренажерному залі представляють набагато кращу координацію тренувань. У фітнес-студії, наприклад, метелик дозволяє лише одним рухом у певному напрямку по певній осі. Оскільки ці задані рухи часто дуже неприродні, вони приносять більший ризик отримання травм і менш гнучку силу, як це потрібно в повсякденному житті.
Звичайно, безкоштовне тренування з вагою або тренування без допоміжних засобів не позбавлені ризику отримання травм. Рух, який слід здійснити, слід спочатку здійснювати точно з низьким навантаженням, поки він не буде точно контрольований. Тільки тоді можна використовувати більш важкі ваги та опори. У той же час ця форма навчання також вчить кращих навичок балансу та координації. Крім того, початківці зокрема можуть краще слухати власне тіло і не лише орієнтуватися на задані рівні складності у тренажерному залі. Великим плюсом для багатьох є заощаджені гроші. Вам не потрібен особистий тренер, щоб тренуватися вдома, ви не платите членські внески і навіть не потрібно купувати спортивне спорядження. Ви також економите багато часу: вам не доведеться ходити в спортзал, переодягатися там, ви також можете почекати, поки потрібне обладнання буде безкоштовним, і вам не доведеться звертати увагу на дати курсу або час роботи.
Багато вправ також можна виконувати майже де завгодно, будь то вдома у вітальні, під час подорожі в готелі, у гарну погоду в парку чи навіть в офісі. Спорт більше не прив’язаний до конкретного місця. Особливо тілесні люди почуватимуться набагато комфортніше у власних чотирьох стінах. Також це може стати перешкодою для прогулянки по студії в дещо несприятливому тренувальному костюмі або збентеження, якщо вправа не освоєна.
Вас також може зацікавити ця тема: Кімната для фітнесу - ось як я створив свою власну
Тренування з вагою та схуднення
Залиште вдома на початку силових тренувань видимі результати часто приходять давно. Особливо це стосується спортсменів з одним високий відсоток жиру в організмі. Також цілком можливо, що спочатку збільшення ваги відбувається, має місце, проходить. Це не тому Силові тренування не працює, але на Побудова м’язів. М’язи важчі за жирову тканину і тому часто релятивізуйте кількість жиру, який фактично вже був втрачений. Не дозволяйте це відштовхувати вас. Більшість з них є нещодавно придбані м’язи спочатку непомітніоскільки відсоток жиру в тілі все ще занадто високий. У цьому випадку, наприклад, спортсмен вже добре тренувався М'язи живота, але це не так Шість пачок визнати, що жиру в животі ще занадто багато.
Якщо ви хочете схуднути за допомогою силових тренувань, не варто обмежувати свої вправи передбачуваними "проблемними зонами". Наприклад, якщо ви хочете шість-пакет, ви повинні зменшити загальний відсоток жиру в організмі і не просто стабільно Присідання робити. На жаль, неможливо спеціально видалити жирову тканину з певних частин тіла. Ось чому тренування з вагою в домашніх умовах слід орієнтувати на схуднення, особливо коли ви хочете схуднути спрямоване все тіло бути. Перевага нарощених м’язів через тренування полягає в тому, що М'язи споживають більше енергії, ніж жирова тканина, навіть у спокої. Так це буде також Загальні витрати калорій змінилися на краще. А також підходить для схуднення тренування високої інтенсивності кращетому що це підсилює ваш метаболізм краще, ніж фізичні вправи низької інтенсивності.
Силові тренування та правильне харчування
Як і у силових тренувань у спортзалі, те саме стосується харчування Будівництво м'язівщо достатньо білків і а певні надлишкові калорії повинні бути присутніми. Хто, однак хочуть схуднути, повинен вживайте менше калорій, ніж вони спалюють, і прагнути до негативного енергетичного балансу. Має сенс підрахувати добову калорійність заздалегідь. Спортсмени повинні вміти Обійтися без готових продуктів. Вони часто є прихованими цукровими пастками. Готуючи самостійно, ви також отримаєте кращий огляд того, що ви їсте та як складається їжа. Ти вчишся їсти більш свідомо.
Кількість калорій повинно бути рівномірно на три Основні поживні речовини білки, жири та вуглеводи бути розповсюдженим. Також є Вітаміни та мінерали важливий для здорового організму. Однак думки про правильну кількість прийомів їжі сильно різняться. Деякі експерти кажуть, що їсти слід лише кожні п’ять годин, так загалом Триразове харчування. Інші вважають це більш розумним їсти кожні три години і тому кожен день п'ять прийомів їжі мати. Усі згодні з одним принципом: ви повинні кожен день достатньо рідини, переважно у вигляді води або несолодкого чаю.
Щоб схуднути, т. Зв Уникайте їжі розчарування стати. Якщо ви справді відчуваєте необхідність з'їсти щось середнє, ви не повинні вживати солодощі, а щось здорове. Наприклад, також підходить нарізаний смужками Овочі з сиром дуже добре для «гризти». Остаточний принцип: не голодуй. Звичайно, ти береш це з собою радикальні дієти спочатку щось вимкнено. Але це не про жирову тканинуяк ти насправді хочеш розбити це в силових тренуваннях, а навпаки Вода та м’язова маса.
Мотиваційні поради
Перш за все, ви не повинні наступати на ваги постійно та при кожній нагоді. Особливо це стосується людей, які хочуть схуднути через силові тренування вдома. Але ви також повинні бути просунутими фізичне самопочуття не залежить від ваг робити. Те саме стосується і дзеркала. Кожен, хто щодня шукає успіху тренувань у дзеркалі, може швидко засмутитися. А одяг - краща орієнтир. Завдяки ефективним силовим тренуванням, ви незабаром помітите, що кнопку штанів легше закрити, або що рукави краще заповнюються після нарощування м’язів.
Це також мотивує багатьох, через рівні проміжки часу Фотографії навчальних успіхів закрити. Ще одна поширена проблема полягає в тому власні виправдання для здійснення. Якщо одного дня, всупереч добрим намірам, ви не дотримувались плану, не буде простіше дотримуватися його і надалі. Тому що виправдання, які були висунуті, як правило, застосовуватимуться наступного дня. Тому слід спробувати в домашніх умовах перед тренуванням з силою захистити всі можливі відволіканнябути цільовим час для себе пізніше і інше робити.
Ще одна порада - до його Списання цілей і перш за все виправдання, бажано щодня перед тренуванням. Тож з часом ти можеш взяти під контроль типові виправдання та визнати їх недійсними. Найважчий крок для більшості - це перший крок: це Підберіть для тренувань. Але як тільки це було подолано, рештою, тобто власне тренуванням, керувати легко. Багато що також залежить від цього внутрішнє ставлення разом. Трохи практикуючи, ви можете зробити силові тренування вдома щось позитивне. Починаєш розважатися новими вправами, слухаєш музику, яка тобі подобається, а може, навіть, коли погода хороша навчання зовні, зосереджуючись на тому, як повільно ставати краще. Тоді не буде важко залишатися на кулі.
Силові тренування також слід проводити вдома чітко спланований у розпорядку дня стати. З налаштуванням "давайте подивимось, коли це підходить", ви швидко отримаєте хороший привід знову. Нарешті, вас не слід зневажати нинішньою ситуацією, але завжди мотивувати те, що ви хочете досягти і як ви хочете виглядати.
