Жим лежачи
вступ
Жим лежачи - найвідоміша і найпопулярніша вправа силових тренувань для нарощування м’язів грудної мускулатури. І в бодібілдингу, і в фітнесі жим лежачи є невід'ємною частиною кожного плану тренувань. Змінюючи вагу тренувань і пов’язану з цим кількість повторень, жим лежачи можна використовувати для досягнення найрізноманітніших тренувальних ефектів. Окрім тупику та присідання, жим лежачи - це піддисципліна пауерліфтингу.
Слід уникати надмірного напруження грудних м’язів, щоб не спровокувати розірвану м’язову клітковину в грудях.
Треновані м’язи
- пектораліс мажор (М. pektoralis міський голова)
- Трицепси (M. triceps brachii)
Основна м'язова ілюстрація грудної клітки
Pectorsis major
Пекторальний м'яз
- Пектораліс мажор (1а. + 1б. + 1с.)
Пекторальний м'яз
1а. Порція ключиці -
Pars clavicularis
1б. Область грудини-ребер -
Pars sternocostalis
1с. Область живота -
Pars abdominalis - Ключиця -
Ключиця - Вал верхньої руки -
Corpus humeri - 7-е ребро - Коста VII
- Реберний хрящ -
Хрящовий косталіс - 2-е ребро - Коста II
- Грудина - грудини
Огляд усіх зображень Dr-Gumpert можна знайти на: медичні ілюстрації
Рисунок грудної мускулатури
М'язи грудей
- Pectorsis major
(Ключиця - пропорція) -
М’язи pektoralis major,
Pars clavicularis - Pectorsis major
(Грудина - ребра - область) -
М’язи pektoralis major,
Pars sternocostalis - Pectorsis major
(Область живота) -
М’язи pektoralis major,
Pars abdominalis - Передній м'яз пилки -
М’язи serratus anterior - Ворон дзьоба
Верхній м'яз руки
(другий шар) -
М’язи coracobrachialis - М'язи грудини (часто відсутні) -
Стерналіс м'яз - Маленький грудний м’яз
(другий шар) -
М’язи грудний мінор - Широкий м’яз спини -
Latissimus dorsi м'яз - Процес дзьоба ворона -
Коракоїдний процес - Ключиця -
Ключиця - Грудина - грудини
- Дельтоїд -
М’язи deltoideus - Жирова та сполучна тканини,
а також залозисті часточки -
Glandula mammaria
Огляд усіх зображень Dr-Gumpert можна знайти на: медичні ілюстрації
опис
Спортсмен лежить рівно на лавці. Навколо Біль у спині, і неправильні навантаження Хребет щоб уникнути, ноги повинні бути під прямим кутом. Ноги на лаві, а пальці ніг спрямовані вгору. Голова також на лавці, а погляд спрямований вгору.
Вага піднімається з кріплення кріплення прямими руками. Ширина зчеплення змінюється залежно від тренувальної мети. Вага опускається вниз на грудну мускулатуру.Після короткого часу контакту вагу відштовхують у вихідне положення проти сили тяжіння. У цій концентричній фазі спортсмен видихає. Вдихання відбувається, коли ви орієнтуєтесь на груди.
Примітка: Дихати натисканням не дозволяється.
Кількість повторень для жиму лежачи залежить від тренувальної мети.
Модифікації
Як вже було сказано, кількість повторень може змінюватись залежно від тренувальної мети.
Інші модифікації включають кут нахилу лавки та використання вільних ваг.
Виконуючи безкоштовні тренування з гантелями, обидві руки використовуються для ізоляції ваги і, таким чином, не дозволяють одній стороні тіла робити більше роботи. Однак така форма жиму лежачи вимагає високого рівня координації та певного досвіду тренувань. Нахильний жим штанги викликає посилений тренувальний стимул для верхніх відділів грудних м’язів. Чим крутіше лавка, тим більше задіяно м’язів плеча.
Ще одна варіація - ширина захоплення штанги. Чим жорсткіший хват, тим більше працює трицепс (M. trizeps brachii). При широкому захваті грудні м’язи стимулюються більш інтенсивно.
